निद्रा कस्तो छ ?

•    मानव जाति एउटामात्रै प्राणी हो, जसले जानीजानी आफ्नो सुत्ने समय घटाएर अन्य उद्देश्यहरू पूरा गर्ने प्रयास गर्छ।
•    विकसित तथा औद्योगीकरण भएका देशहरूमा निद्रा नलाग्ने समस्याले ठूलो जनस्वास्थ्य समस्याको रूप लिँदै छ।

•   निद्रा हाम्रा लागि अप्राप्य (नन्—नेगोसिएबल)) जैविक आवश्यकता हो।

माथिका यी पंक्तिहरू निद्राबारे गरिएका विभिन्न अनुसन्धानमा आधारित हुन्।  पछिल्लो एक दशकमा निद्राको महŒवबारे थप जानकारीहरू सार्वजनिक भएका छन्।

विदेशतिर निद्रा लाग्ने औषधिहरूको धेरै प्रयोग हुन्छ भन्ने सुनिन्छ। अमेरिकामा काम गर्ने डाक्टरहरूका अनुसार बिरामी आफैंले निद्रा लाग्ने  यो औषधिको प्रेसक्रिप्सन लेखिदेऊ भन्दै आग्रह  गर्छन्। नेपालका सहरबासीहरू पनि निद्रा नलाग्ने समस्याकै कारण जँचाउन आउने पनि छन्। आजकल नेपालमा पनि निद्रा लाग्ने औषधिहरू बिना प्रेसक्रिप्सन बेच्न नपाइने नियम लगाइएकाले, प्रेसक्रिप्सन लेखाउनकै लागि आउने बिरामीहरू छन्। सायद लामो समय त्यस्ता औषधिहरूको प्रयोग गरेकाले, यी बानी पर्ने औषधिहरू छाड्न सजिलो छैन।

राम्रो स्वास्थ्य र दीर्घायु जीवनका लागि सातदेखि आठ घण्टा सुत्नु आवश्यक मानिन्छ। उमेरअनुसार केटाकेटीहरूमा निद्राको आवश्यकता बढी र वृद्धहरूमा कम हुन्छ।

शोधकर्ताहरूले किन कम सुत्नुहुन्छ ? भनेर धेरै जनालाई प्रश्न गर्दा मुख्यत तीनवटा कारणहरू दिएको पाइएको छ। व्यस्तताले गर्दा समय कम भएर, मानसिक तनाव र चिन्ताले गर्दा र स्मार्ट फोन, ल्यापटप वा अन्य ग्याजेटहरू चलाउन बानी परेको छ। त्यसैले नचलाई मनले मान्दैन ।

निद्राका किसिम 
निद्रा दुई किसिमका हुन्छन्, एनआरइएम र आरइएम। यी दुवै खाले निद्रा सुतेका बेला पालैपालो पर्छ। एनआरइएम निद्रा निकै गहिरो खालको निद्रा हो। यसका पनि विभिन्न तह छन्। सुतेपछि पहिलो, दोस्रो तह हुँदै गहिरो निद्रा पर्छ। यसपछि आरइएम निद्रा पर्छ, केही समयपछि फेरि पहिलो निद्रा पर्छ, यही क्रम चलिरहन्छ। जति बिहान हुँदै गयो, आरइएम निद्रा बढी र अर्को गहिरो निद्रा कम हुँदै जान्छ। दुवै किसिमका निद्राको आआफ्नै महत्व छ। आरइएम निद्रामा सपना देखिन्छ। देखेको सपना याद हुन सक्छ या नहुन पनि सक्छ।

पढेको बुझ्न र सम्झनका लागि निद्रा आवश्यक छ। यसबारे केही प्राविधिक कुरा गरौं। सम्झिने तरिकाको कुरा गर्दा इमिडिएट मेमोरी आवश्यक पर्छ। अरूले भनेको अहिले सम्झिन सक्नु नै इमिडिएट मेमोरी हो। सर्ट टर्म मेमोरी भनेको पढेको, घोकेको कुरा नपाइने २४ घण्टासम्म सम्झिने हो। र लामो समयसम्म सम्झिन सक्नु लङ टर्म मेमोरी) हो।

यी बानी सर्ट टर्म मेमोरीको फाइल मस्तिष्कको हिप्पोक्याम्पस भन्ने भागमा रजिस्टर्ड हुन्छ। र यो मेमोरी फाइल मस्तिष्कको कर्टेक्समा ट्रान्सफर गरेपछि मात्र सधैंका लागि सम्झनामा रहन्छ। एनआरइएम स्लिपको गहिरो निद्रामा मस्तिष्कमा डेल्टा वेभ र स्लिप स्पिन्डल उत्पन्न हुन्छन्। र यिनले हिप्पोक्याम्पसमा रजिस्टर्ड भएको मेमोरी सेरेब्रल कर्टेक्समा ट्रन्सफर गर्छन्। अनि मात्र लामो समयसम्म पढेको कुरा सम्झिन सकिन्छ।

विद्यार्थी, अन्य लेखपढ गर्नेहरू, अफिसको काम गर्नेहरू, प्राविधिकहरू लगायत जोकोहीलाई पनि राम्रो सम्झिनका लागि निद्रा आवश्यक पर्छ।  उत्पादनशीलताका लागि र रचनात्मक कामका लागि पनि निद्रा आवश्यक मानिन्छ। निद्रा पाचनक्रिया राम्रोसँग चल्न र शरीरबाट बाहिर फ्याक्नुपर्ने पदार्थहरू फ्याक्न, शरीरमा हर्मोनहरू उत्पादन गर्न र रोगसँग लड्ने सक्ने क्षमता (इम्युनिटी) ठीक राख्न आवश्यक पर्छ। मस्तिष्कमा रहेको पिट्युटरी ग्रन्थीबाट निस्कने ग्रोथ हर्माेन निदाएका बेलामा निस्किन्छ। यसको काम मांसपेशी (मसल्स) एवं  हड्डी बढ्न र बोसोको पाचनक्रियामा काम लाग्छ। 
त्यस्तै पुरुषमा हुने टेस्टोस्टेरोन सेक्स हर्मोन राम्रोसँग नसुत्नेहरूमा निकै कम उत्पादन हुन्छ।  र यसले प्रजनन स्वास्थ्यमा असर पार्छ। त्यसैले राम्रो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि आवश्यक मात्रामा सुत्नुपर्छ।

अपर्याप्त सुताइले निम्त्याउने समस्या 
दैनिक पाँच घण्टाभन्दा कम सुत्नेहरूमा मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदयाघातको खतरा, चिन्तारोग, डिप्रेसन र मोटोपनाजस्ता समस्याहरू हुन्छन् भन्ने शोधकर्ताहरूको भनाइ छ। त्यस्तै अनिँदोका कारण सडक दुर्घटनाको खतरा बढ्छ। सायद यसैकारण नेपालमा नाइट बसहरूको दुर्घटना बढी हुने गरेको होला। राति लगातार निद्रा नलागे आत्महत्याको विचार आउने, आत्महत्याको प्रयास गर्ने वा आत्महत्या नै गर्ने सम्भावना बढ्छ।

दैनिक रातमा चार घण्टाभन्दा कम सुत्नेहरूमा आन्द्रा, प्रोस्टेट र स्तन  क्यान्सरलगायत  विभिन्न किसिमका क्यान्सरहरूको खतरा बढ्छ। दिउँसोको बदला राति काम गर्नेहरूलाई वा नाइट सिफ्टमा काम गरिरहनुपर्ने बाध्यता पनि स्वास्थ्यको हिसाबले हानिकारक छ।

निद्रा मस्तसँग लाग्ने भए पनि आफ्नो व्यस्तताले गर्दा नसुत्दा हुने समस्याहरू र बेफाइदाका कुरा त भयो। निद्रा नै नलागे के गर्ने त ?  निद्रा नलाग्ने कारणहरूमा शारीरिक र मानसिक रोगहरू हुन सक्छन्। जोर्नीहरू दुख्ने विभिन्न किसिमका बाथ रोगहरू, दम, खोकी र छातीसम्बन्धी रोगहरू, कुनै पनि दीर्घ रोगहरू, दुख्ने र सास फेर्न अप्ठ्यारो हुने, मानसिक तनाव, एङ्जाइटी, डिप्रेसनलगायत करिबकरिब सबैखाले मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू  देखा पर्न सक्छन्।

अप्रिय घटनाकै कारण निद्रा नलाग्ने समस्या प्रायः आफैं ठीक हुन्छ। मानसिक तनाव घटाउने तरिकाहरू सिक्दा हुन्छ। तर अन्य रोगहरूको उपचार गरे निद्रामा सुधार हुनेछ।

पर्याप्त निद्रा नलाग्दा देखिने लक्षण

• जीउ गल्ने र जाँगर नहुने।
• कुनै कुरामा ध्यान एकत्रित गर्न नसक्ने।
• मन वा मुड खराब हुने वा ठीक नहुने।
• घर, स्कुल वा अफिसमा राम्रोसँग काम गर्न नसक्ने।

निद्रा नलाग्दा के गर्ने ?    

• निद्राको साइकल नबिग्रियोस् भनेर नियमित रूपमा समयमा सुत्ने र समयमै उठ्ने गर्नुपर्छ।
• सन्तुलित पोषणयुक्त आहार, शारीरिक व्यायाम र आफ्नो शरीरको स्याहार गरी निरोगी हुनु आवश्यक छ।
• राति बेडमा जाँदा दिनभरिका तनाव, चिन्ता र समस्यालाई लामोलामो सास फ्याँकेर तनावरहित भएर सुत्ने गर्नुपर्छ। 
•   स्लिप हाइजिनमा ध्यान दिनुपर्छ। धूमपान गर्नु हुँदैन। मद्यपानले निद्रा उल्टै बिगार्छ। बेलुका कफी नपिउँदा राम्रो हुन्छ। बेलुका स्मार्ट फोन, कम्प्युटर सकभर चलाउनु हुँदैन। 
• दैनिक केही समय घाममा बस्नु राम्रो हुन्छ। सुत्ने कोठा शान्त हुनुपर्छ।
• शरीरलाई रिल्याक्स गर्न र मनलाई शान्त पार्न ध्यान गर्ने विधि अपनाउन सकिन्छ। आँखा चिम्म गरेर आफूलाई आनन्द आएको घटना र दृश्य मनमा ल्याएर रमाउन कोसिस गर्नुपर्छ। शरीर र मन रिल्याक्स गर्ने तरिकाहरू सिकेर अभ्यास गर्नुपर्छ।
• निद्रा लाग्ने औषधिहरू धेरै छन्। तर ती औषधिको साइड इफेक्टहरू छन्। आदत पार्ने खालका पनि छन्।  त्यसैले पहिलो प्राथमिकताभित्र पार्नु हुँदैन। सकिन्छ भने ती नलिनु नै ठीक हो वा त्यस्ता औषधिहरू अन्तिम उपाय मात्र हुन सक्छन्।
• आजकल इनसोम्नियाका लागि कगनिटिब बिहेवियर थेरापी फर इनसमोम्निया (सीबीटीआई) विधि प्रचलित छ। 

उपाध्याय वरिष्ठ मनोचिकित्सक हुन्